作者：陳世鴻
近十年來有大量研究顯示非侵入性的疼痛治療方式，例如瑜伽、太極拳或是冥想，都可以緩和各種慢性疼痛，正念是一種類似冥想的作法，研究顯示可以幫助減輕慢性疼痛的好方法。很多人透過練習正念，發現疼痛感減輕了，還能改善一些跟疼痛有關的問題，比如焦慮、憂鬱、睡眠不好等等。接下來，我們來看看三種主要的正念方法，並且說明哪一種對疼痛效果最好。
正念是什麼？
正念就是專注於當下，不去批評自己心裡的感受，學著平靜地接受它們。這不但可以幫助我們減輕壓力，還能讓我們更好地面對慢性疼痛。
三種正念練習
研究把正念分成三種主要的練習方式：正向情緒調節（PEM）、負向情緒調節（NEM）和去中心化思考（DEC）。每種練習都有自己的效果。
--正向情緒調節（PEM）
這種方法的重點是把注意力放在正面的感覺上。比如，當你疼痛或有壓力時，可以試著想一些讓你開心的事情，或者把負面的經歷想成是一種學習的機會。這樣能提升情緒，讓疼痛感覺沒那麼強烈。根據研究，這種方法對於減輕疼痛最有效。
--負向情緒調節（NEM）
負向情緒調節是利用正念來減少壓力和負面情緒的影響。當你感到疼痛或心情不好時，可以透過正念練習來讓自己放鬆，這樣能減少身體的緊繃感，進而減少疼痛。
--去中心化思考（DEC）
這種方法的目的是不讓你過度認同自己的負面想法。換句話說，就是不要讓負面的想法控制你，而是以旁觀者的角度去看待這些情緒和感覺。這樣可以減少你對疼痛的過度反應，從而減輕疼痛。
哪一種正念方法效果最好？
根據研究，雖然這三種練習都能幫助減輕慢性疼痛，但正向情緒調節（PEM）效果最好。專注於正面感覺可以讓你的身心變得更愉快，自然就沒那麼痛了。這種方法也能幫助改善焦慮和憂鬱等跟疼痛有關的問題。
正念還有什麼好處？
除了減少疼痛，正念還能改善其他問題，比如焦慮、憂鬱、睡眠不好、疲勞等等。而且，正念還能幫助你身體變得更靈活，讓你在生活中更輕鬆，甚至可以增加你的社交參與。
總之，正念是一種簡單又有效的方法來應對慢性疼痛。如果你正在找一種自然的方法來減輕疼痛，不妨試試正念練習。
