奇怪的疼痛，也許是睡眠中的疼痛神經被喚醒

 作者：陳世鴻

很多慢性疼痛最讓人受不了的地方，不只是「痛」，而是痛得很沒道理。明明沒有碰撞、沒有拉傷，疼痛卻像自己在體內點火，今天燒一下、明天又燒一下，甚至連休息都不放過。這類情況常見於神經痛，感覺可能像刺、像電、像燒灼，還可能伴隨麻、觸覺變得很敏感。你會開始懷疑是不是自己想太多，但其實有一種更貼近現實的解釋：身體裡有些負責「傳遞疼痛訊號」的神經細胞，可能被重新設定成更容易自己放電。

近期有研究提到一類很特別的痛覺神經元。它們在平常的狀態下相對安靜，對一般的觸摸、壓力不太會大驚小怪，所以你在日常生活裡不會特別感覺到它們的存在。但當神經系統經歷某些變化後，這些原本沉默的細胞可能變得很容易被啟動，甚至在沒有明顯外來刺激時也會自己放電。你可以把它想成原本很安分的警報器，突然變得敏感到風吹草動就狂響，還會在半夜自己響，讓你睡也睡不好。

要真正處理這種疼痛，光說「神經太敏感」其實不夠，因為治療需要更精準：到底是哪一群細胞出了問題？它們和其他正常的感覺神經有什麼不一樣？如果我們能只讓「會亂響的警報器」安靜下來，而不要把整個系統都關掉，就有機會減少副作用，也更接近大家期待的目標，也就是痛少一點，但觸覺、活動能力、保護性的痛覺仍然保留。

這份研究的重要之處，在於它嘗試替這類「原本安靜、後來作亂」的痛覺神經元做身分證。過去研究者常能用電訊號看出某些神經元的行為很特別，卻不一定知道它們內部到底開啟了哪些基因，這會讓後續開發藥物變得很困難，因為你找不到足夠精準的目標。研究把單一細胞的電訊號特性和基因表現連在一起，就像把「這個細胞怎麼放電」和「它身上有哪些開關」配對起來。當你知道哪些分子特徵最能代表這群細胞，就更有機會找到能專門影響它們的治療策略。

報導也提到，在這類細胞裡，有些分子標記特別突出，還有一種離子通道表現得很高。離子通道可以想成神經細胞的「電流門」，門開得容易，細胞就更容易放電。當某種門特別多、特別活躍，細胞就可能更容易被點燃。這就提供了一個很實際的想法：如果未來能設計出更選擇性的方式去影響這些「門」，也許就能讓作亂的神經元安靜一點，疼痛的火就不會那麼容易被點起來。

當然，看到這裡也不用急著把它當成「明天就會上市的新藥」。研究更像是在把地圖畫清楚，告訴大家慢性疼痛可能不是一團模糊的黑箱，而是有機會被拆解成具體的細胞與具體的分子。對一般人來說，這帶來一個很重要的安慰：慢性疼痛不是想像出來的，也不是單純意志力不夠，而是可能有一群本來沉默的神經細胞，在某些狀態下被迫進入「過度警戒」。理解這件事，有助於你更合理地看待自己的症狀，也更願意和醫療人員一起用長期策略處理，包括藥物、復健、睡眠與情緒管理，逐步把神經系統的警戒值往下調，讓生活慢慢回到可以呼吸的節奏。

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Molecular architecture of human dermal sleeping nociceptors

慢性下背痛的新線索：骨頭在「叫神經不要亂長」

 作者：陳世鴻

下背痛之所以難搞，常常不是因為「拍片看到哪裡壞掉」那麼單純，而是因為疼痛的來源不只一條路。有些人影像看起來退化不嚴重，卻痛得很厲害；也有人影像退化很明顯，反而不太痛。這種落差，近年的研究一直在找原因，其中一個越來越被重視的方向是「神經長錯地方」與「神經變得太敏感」。

你可以把脊椎想成一個結構加上很多電線。結構是骨頭、軟骨、椎間盤；電線是神經。退化發生時，結構會改變，骨頭可能變硬、增生、局部壓力增加。問題是，當這些變化出現，身體的修補反應有時會「把電線也引進來」。本來神經不該密密麻麻長到某些區域，但在退化與慢性發炎的環境中，疼痛感覺的神經纖維可能跑進去，讓原本只是「不舒服」變成「一碰就痛、久坐就痛、彎腰就痛」。

這篇研究提供一個很有趣的想法：骨頭不是只負責支撐，它也會發訊號影響神經。研究在不同的小鼠脊椎退化模型中觀察到，某種治療訊號會讓造骨細胞增加分泌一種「讓神經退後」的分子，結果是異常長進去的疼痛神經變少，疼痛相關的行為測試也改善。換句話說，改善下背痛不一定只能從「止痛」或「放鬆肌肉」切入，也可能從「改變退化環境，讓神經不要被吸引進來」切入。

但先別誤會，這不代表你明天就能用某個藥把慢性下背痛一次解決。因為這份證據主要來自動物模型，它更像是在告訴我們「下背痛可能的一條機轉」與「未來可以怎麼設計治療」。真正要走到人體臨床，還要面對劑量、安全性、適應症挑選、療程長度、與現有治療如何搭配等問題。

那對一般人有什麼實用價值？最大的價值是幫你更理解：慢性下背痛不是你想太多，也不一定是你姿勢一差就活該痛。很多時候是身體在長期壓力、退化、睡不好、活動不足或活動過度之下，讓疼痛系統變得太敏感。這也解釋了為什麼慢性下背痛的治療通常需要「多管齊下」，包括把日常活動重新調整、逐步增加核心與臀腿力量、改善睡眠、處理壓力，必要時搭配藥物、復健、或介入治療。

你也可以用這個觀念檢查自己：如果你的痛常常跟久坐、久站、彎腰搬重物、睡不好、焦慮緊繃綁在一起，那就很像是疼痛系統被放大了。這時候最重要的不是一次做爆訓練，也不是完全不動，而是用「循序漸進」把身體帶回可承受的活動量。比如把一次久坐 2 小時改成每 30 分鐘起來走 2 分鐘；把突然的高強度運動改成可持續的中等活動；把「今天痛就全部躺平」改成「今天痛就做更溫和的版本」。這種策略是在跟神經系統談判：我會動，但我不會再用過度刺激嚇你。

如果你有麻、無力、大小便控制異常、夜間痛到醒來且越來越嚴重、發燒或近期重大外傷，這些就不是單純慢性下背痛的範圍，建議盡快就醫評估。慢性疼痛可以慢慢處理，但危險訊號不能拖。

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PTH induced osteoblast Slit3 to decrease aberrant sensory innervation in degenerated vertebral endplates to relieve low back pain in mice

運動幫助「關節炎相關疼痛」比較好過一點

作者:陳世鴻

很多人一聽到關節炎，就直覺覺得「關節已經在發炎了，還動不是更糟嗎」。但在不少研究與臨床照護建議裡，運動反而常被當作關節炎疼痛管理的重要一環。重點不在於硬撐，而在於選對動法、控制強度，讓關節周圍的肌肉變得更有力，讓關節受力更平均，疼痛就有機會慢慢下降。

關節會痛，常常不是單純「軟骨磨損」這麼一句話而已。當關節發炎或長期疼痛時，身體會自動啟動保護模式，讓你不敢用力、不敢動，走路變小步、上下樓變慢，甚至連某些角度都不敢轉。久了以後，肌肉變弱、關節變僵，反而更容易因為一點活動就痛。這時候如果完全不動，短期可能比較舒服，但中長期常變成「越不動越痛」的循環。

運動最直接的好處，是讓關節旁邊的肌肉重新負責任。以膝蓋為例，當大腿前側與臀部肌肉比較有力時，走路、蹲起、上下樓的壓力可以分散，膝蓋受到的衝擊就不會那麼集中。再來，規律的活動可以增加關節的活動度與循環，讓僵硬感減少，早晨起床那種「卡住」的感覺也常會比較好。某些照護建議也提到，像游泳這類對關節衝擊較小的運動，常被視為比較友善的選擇。

如果是兒童或青少年出現關節炎相關疼痛，家長最怕的是「運動會不會傷到生長板或讓病情變嚴重」。整理過去隨機對照試驗的回顧指出，運動治療在短期內通常沒有看到明顯的壞處，整體上也不太會讓關節炎惡化，但因為研究數量與方案差異，效果在不同指標上可能不一致。 更新的統整研究也提示，運動對疼痛分數可能有幫助，但對生活品質或心肺能力等指標不一定每次都看得到明顯差異。 這代表一件很重要的事：運動不是「做了立刻神奇不痛」，而是需要跟症狀、體力、關節狀況搭配，慢慢累積。

實際做法上，最容易成功的方式通常是「從很小開始」。一開始不要追求流汗或一次做很久，而是先把動作做對，讓關節在可接受的範圍內活動。很多人會有一個誤會，以為運動的目的就是把痛逼下去，其實更好的目標是把身體從保護性緊繃裡拉回來。當你發現自己在動的時候，疼痛是「可以忍受而且活動完會回到原本程度」，通常代表強度還算合理；如果痛到睡不著、腫脹明顯增加、或活動後越來越惡化，就要把強度調低，甚至需要讓醫療人員協助調整。

最後要提醒的是，運動是一種「長期投資」，它的效果常常比藥物慢，但能帶來的是更穩定的肌力、活動度與自我掌控感。當你不再因為怕痛而什麼都不敢做，反而更有機會把疼痛從生活的中心拉開一點點距離。對很多慢性疼痛來說，這個距離就是生活品質開始回升的起點。

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Effect of exercise training on heath, quality of life, exercise capacity in juvenile idiopathic arthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials

運動後延遲性肌肉痠痛

 作者：陳世鴻

很多人運動當下覺得很順，甚至覺得自己狀態很好，結果隔天起床像被卡車輾過，走樓梯痛、坐下站起來痛，嚴重時連下床都覺得卡。這種「隔天才爆發」的痠痛，很常見，也常把人嚇到以為自己受傷了。但多數情況下，它更像是身體在修補，而不是身體壞掉。

之所以會隔天才痛，是因為某些運動動作會讓肌肉「一邊用力、一邊被拉長」，例如深蹲、下坡跑、爬樓梯或突然增加訓練量。這種狀態容易在肌肉纖維造成非常細微、肉眼看不到的小損傷。運動當下，身體的發炎反應與痛覺訊號還沒完全啟動，所以你不一定會立刻痛。通常要過了 12 到 48 小時，身體開始進入修復流程，痠、緊、卡的感覺才慢慢跑出來。從這個角度看，痠痛常常是「修復正在進行」的訊號。

那是不是痠痛就不用管，撐一撐就好？也不是。比較好的做法是先辨別「正常修復」和「可能受傷」。如果只是大範圍的酸、緊、壓痛，活動一下會稍微鬆開，但不會越動越尖銳，通常比較像修復中的痠痛。相反地，如果出現單點刺痛、明顯腫脹、關節不穩、某個角度完全做不了，或是痛到影響日常走路，這就可能不是單純鐵腿，應該提高警覺。

對多數正常的延遲性痠痛來說，最容易踩雷的是「完全不動」或「硬操到爆」。完全不動會讓循環更差、僵硬更久；硬操到爆又可能讓修復變慢。更好的方式是做溫和的活動，像是散步、輕鬆踩腳踏車、簡單伸展與活動關節，讓血液循環帶走代謝產物，通常會比較舒服。熱敷或溫熱的淋浴也可能讓緊繃感下降，但要注意不要用太激烈的按壓把自己按到瘀青，這樣反而像再受一次傷。

飲食與補充也常被提到。身體修復肌肉需要原料，足量蛋白質能提供修補所需的材料；某些營養素與水分補充則與能量代謝、肌肉放鬆、以及運動後的恢復感有關。報導把這些整理成「運動後補充」的概念，重點其實不是要迷信某一種神奇食物，而是回到很基本的原則：運動後要讓身體有足夠的材料去修、也要給它足夠的水分去運送與代謝。

另外，睡眠常被低估。很多人運動很認真，但睡眠亂七八糟，結果痠痛拖更久。因為修復不只靠吃，也靠休息。當睡眠不足時，身體的修復效率會變差，隔天更疲累、更痠、更不想動，於是進入惡性循環。

想要從根本減少鐵腿，其實有一個更務實的方法，就是讓訓練「慢慢加」。很多爆痛的鐵腿，都發生在突然做太多、太重、太久，或突然加入大量下坡、深蹲這類離心收縮很多的訓練。把強度和量分成好幾次慢慢上去，肌肉適應後，痠痛通常會越來越輕。也可以在運動後安排冷身，讓心跳與呼吸慢慢回到平穩，再做溫和伸展，對隔天的僵硬感也常有幫助。

最後要提醒的是，延遲性痠痛通常會在幾天內緩解。如果你發現痛一直加重、超過一週仍很明顯，或是伴隨麻、刺、無力、關節腫大，這就不像一般鐵腿，建議不要硬撐。運動的目標是讓身體更好，而不是把自己逼到每天都怕動。學會分辨痠痛的訊號，再用溫和活動、規律飲食與睡眠去支持修復，通常就能把「下不了床」的鐵腿機率大幅降低。

天氣一變就關節痛，真的是天氣害的嗎？更可能是「既有問題被放大」

 作者：陳世鴻

人都有經驗：寒流來、下雨前、溫差大，膝蓋或手指就開始痠、僵、卡。新聞整理的核心觀念是：天氣變化多半不是「直接把關節弄壞」，而是讓原本就有退化、舊傷、關節炎的人，覺得更不舒服、更敏感，特別是末端關節更容易僵硬。

為什麼會這樣？一個常被討論的機制是氣壓。當氣壓下降時，身體組織可能出現很細微的膨脹，對於本來關節空間就比較小、周邊組織較敏感的人來說，這種改變可能讓不適感更明顯。這類說法常見於醫師的衛教解釋中，目的不是要你迷信天氣，而是幫你理解「為什麼你會有感」。

不過，科學研究對「天氣到底影響多少」的結論並不完全一致。有些研究在統計上找得到關聯，例如把每日疼痛記錄對照氣壓與溫度變化，出現某些趨勢；也有系統性回顧指出整體上看起來有關，但效果大小、條件與個體差異很複雜；同時也存在另一派研究認為，很多時候疼痛變重可能和行為改變有關，例如變冷就更少活動、肌肉更僵、關節更緊，疼痛自然更明顯，而不一定是天氣本身「致病」。

那一般人該怎麼做，才不會每次變天都被痛追著跑？關鍵其實是把注意力放在「你能控制的因素」。第一個是活動量。冷的時候最常見的陷阱是整天縮著不動，關節像生鏽一樣越來越緊。你不需要做激烈運動，但需要規律地讓關節動起來，讓肌肉有溫度、有循環。第二個是熱與冷的使用方式。很多人只知道貼熱敷，但其實熱與冷各有用途：熱可以放鬆緊繃、減少僵硬；冷更適合在活動後覺得發熱腫脹、或短時間要降下來的那種不適。醫師在骨關節問題的自我照護建議裡，也常把熱冷敷、輔具支撐與循序漸進的活動列為重點。

第三個常被低估的是睡眠與壓力。你可能會覺得「我明明是關節痛，跟壓力有什麼關係？」但慢性疼痛本來就會被睡不好與緊繃放大，疼痛讓你更難睡，你更難睡又讓疼痛更敏感，最後變成惡性循環。疼痛是一種同時牽涉身體與大腦的經驗，這也是醫師在介紹疼痛時一直強調的重點：疼痛不只是組織受傷的訊號，也和情緒、注意力、生活脈絡高度相關。

如果你每次變天都痛，最實用的做法不是天天猜氣象，而是回頭檢查三件事：最近是不是活動量掉很多、身體是不是長時間維持同一姿勢、是不是太久沒有做讓關節與肌肉「維持彈性」的日常練習。當你把這些做起來，你會發現就算天氣仍然在變，你被天氣牽著走的程度會降低很多。至於何時要就醫評估？如果你有紅腫熱痛合併發燒、關節突然明顯變形、夜間痛到睡不著且越來越嚴重、或是出現麻、無力、走路困難等神經症狀，就不要只當作變天，應該及早評估原因。

改善關節疼痛的蔬菜

作者：陳世鴻

很多人一聽到退化性關節，就會直覺把它想成「零件磨損」，覺得只能忍、只能等、只能一直貼貼布。其實關節的退化常常不是單純摩擦變薄這麼簡單。當身體處在長期的低度發炎狀態時，關節周圍的組織更容易腫、熱、僵、痛，疼痛也更容易被放大。這就是為什麼同樣是退化，有些人痛得像被針刺，有些人卻還能照樣走路。

所謂「抗發炎飲食」，不是神奇菜單，也不是吃一兩天就立刻不痛。它比較像是在幫身體的火氣慢慢降溫，讓疼痛比較不容易被點燃。研究與綜述整理顯示，某些飲食介入在關節炎或退化性關節疼痛上，確實可能帶來疼痛與功能的改善，但效果常需要配合時間、體重管理與生活型態一起做，才比較穩。

你可以把方向想得很簡單：讓餐盤更「接近天然」，更「少加工」。日常最常見、也最容易踩雷的，是含糖飲料、甜點、炸物、精緻澱粉與重口味加工食品，這些東西常讓熱量很快超標，體重一上來，膝蓋和髖關節每天承受的壓力就跟著上升，疼痛當然更容易出現。相反地，如果一餐裡有足夠的蔬菜、豆類、全穀、堅果，搭配適量魚類與橄欖油這類較「友善」的脂肪來源，很多人會發現腫脹感、僵硬感、疲勞感比較不容易累積，走動起來也比較順。這種地中海型的飲食在一些試驗中，對膝關節疼痛有出現較明顯的改善訊號。

十字花科蔬菜常被提到，是因為它們含有一些植化素與抗氧化相關成分，理論上可能幫助調節發炎反應。你不需要追求昂貴或稀有的食材，日常能買到的花椰菜、高麗菜、青花菜、小白菜、芥藍菜，輪流出現在餐桌上就很夠用。做法也不必複雜，清炒、川燙、煮湯都可以。重點不是「吃某一樣才有效」，而是讓整體飲食型態更穩定、更長期。

不過要先說清楚：飲食不是止痛藥，不能用「今天吃了就明天不痛」來期待。它比較像是把身體拉回比較不容易發炎的節奏。若你已經出現關節明顯腫熱、夜間痛到醒來、走路距離快速縮短、或疼痛影響到上下樓梯與日常生活，最安全的做法仍是先評估是否有發炎性疾病、半月板問題、或需要影像檢查的結構性傷害。飲食可以是長期的底盤，但不該取代必要的診斷與治療。

我參考了甚麼

The effectiveness of dietary intervention in osteoarthritis management: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials

Effects of a Mediterranean Diet Compared with the Low-Fat Diet on Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Feeding Trial

為什麼「罵一句」有時候真的比較不痛

 作者:陳世鴻

很多人都有類似經驗，撞到腳趾或突然被燙到的那一瞬間，如果忍不住冒出一句強烈的語氣，疼痛好像比較能撐過去。聽起來像都市傳說，但其實早就有人用實驗方式做過測試：把手放進冰水裡，分別在「重複禁忌語」與「重複中性詞」兩種情境下比較耐受時間，結果顯示在某些情況下，使用禁忌語的人確實能撐更久，主觀疼痛也可能比較低，心跳也更快。

這背後可能的原因，不是「髒話有魔法」，而是它會讓身體進入一種比較像緊急狀態的反應。當你突然遇到痛，身體會啟動警報系統，讓你準備應付威脅。禁忌語因為帶有強烈情緒與衝擊性，可能會把這個警報系統推得更大聲一點，心跳加快、緊張感上來，注意力也會被重新分配。於是你對疼痛的感覺，可能就沒有那麼「全神貫注地黏在痛上」。

也有人提出另一種更直覺的解釋：禁忌語本身有很高的情緒重量，它可能同時帶來宣洩、分心、甚至一點點幽默感，這些心理成分都可能讓疼痛被「稀釋」。後續的研究也開始嘗試拆解到底是情緒、分心、還是某種被允許突破規範的感覺在起作用。

不過要很誠實地說，這招不是對每個人都一樣有效。研究裡也看到，有些人的效果比較明顯，有些人幾乎沒差，還可能跟個人的習慣、當下情緒、平常講不講禁忌語等因素有關。甚至也有人嘗試用「禁忌手勢」去模擬，但結果不一定能複製出同樣的止痛效果，表示單純啟動「禁忌」概念，未必就足夠。

那在日常生活到底怎麼用才合理？最重要的是把它當成「短暫急救」而不是治療。它可能適合用在瞬間的急性疼痛，例如打針、抽血、復健拉筋的某個尖峰、或突然撞到的那一下。它不會修復受傷的組織，也不會逆轉慢性病因。更需要注意的是場合與關係，有些環境講出來會造成社交壓力，反而讓你更緊繃、更不舒服，這時候效果就可能反過來。

如果你希望用更「安全、比較不會引發尷尬」的方法，概念其實是一樣的：把注意力從疼痛抽出來一點點，並讓身體的緊繃不要一路升高。你可以改用短促有力的吐氣、節奏性的數數、握拳再放鬆，或把注意力放到某個固定的感覺上。禁忌語只是其中一種很強烈、很快的開關，但不是唯一的開關。

我參考了甚麼

Swearing as a response to pain