運動幫助「關節炎相關疼痛」比較好過一點

作者:陳世鴻

很多人一聽到關節炎，就直覺覺得「關節已經在發炎了，還動不是更糟嗎」。但在不少研究與臨床照護建議裡，運動反而常被當作關節炎疼痛管理的重要一環。重點不在於硬撐，而在於選對動法、控制強度，讓關節周圍的肌肉變得更有力，讓關節受力更平均，疼痛就有機會慢慢下降。

關節會痛，常常不是單純「軟骨磨損」這麼一句話而已。當關節發炎或長期疼痛時，身體會自動啟動保護模式，讓你不敢用力、不敢動，走路變小步、上下樓變慢，甚至連某些角度都不敢轉。久了以後，肌肉變弱、關節變僵，反而更容易因為一點活動就痛。這時候如果完全不動，短期可能比較舒服，但中長期常變成「越不動越痛」的循環。

運動最直接的好處，是讓關節旁邊的肌肉重新負責任。以膝蓋為例，當大腿前側與臀部肌肉比較有力時，走路、蹲起、上下樓的壓力可以分散，膝蓋受到的衝擊就不會那麼集中。再來，規律的活動可以增加關節的活動度與循環，讓僵硬感減少，早晨起床那種「卡住」的感覺也常會比較好。某些照護建議也提到，像游泳這類對關節衝擊較小的運動，常被視為比較友善的選擇。

如果是兒童或青少年出現關節炎相關疼痛，家長最怕的是「運動會不會傷到生長板或讓病情變嚴重」。整理過去隨機對照試驗的回顧指出，運動治療在短期內通常沒有看到明顯的壞處，整體上也不太會讓關節炎惡化，但因為研究數量與方案差異，效果在不同指標上可能不一致。 更新的統整研究也提示，運動對疼痛分數可能有幫助，但對生活品質或心肺能力等指標不一定每次都看得到明顯差異。 這代表一件很重要的事：運動不是「做了立刻神奇不痛」，而是需要跟症狀、體力、關節狀況搭配，慢慢累積。

實際做法上，最容易成功的方式通常是「從很小開始」。一開始不要追求流汗或一次做很久，而是先把動作做對，讓關節在可接受的範圍內活動。很多人會有一個誤會，以為運動的目的就是把痛逼下去，其實更好的目標是把身體從保護性緊繃裡拉回來。當你發現自己在動的時候，疼痛是「可以忍受而且活動完會回到原本程度」，通常代表強度還算合理；如果痛到睡不著、腫脹明顯增加、或活動後越來越惡化，就要把強度調低，甚至需要讓醫療人員協助調整。

最後要提醒的是，運動是一種「長期投資」，它的效果常常比藥物慢，但能帶來的是更穩定的肌力、活動度與自我掌控感。當你不再因為怕痛而什麼都不敢做，反而更有機會把疼痛從生活的中心拉開一點點距離。對很多慢性疼痛來說，這個距離就是生活品質開始回升的起點。

我參考了甚麼

Effect of exercise training on heath, quality of life, exercise capacity in juvenile idiopathic arthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials

運動後延遲性肌肉痠痛

 作者：陳世鴻

很多人運動當下覺得很順，甚至覺得自己狀態很好，結果隔天起床像被卡車輾過，走樓梯痛、坐下站起來痛，嚴重時連下床都覺得卡。這種「隔天才爆發」的痠痛，很常見，也常把人嚇到以為自己受傷了。但多數情況下，它更像是身體在修補，而不是身體壞掉。

之所以會隔天才痛，是因為某些運動動作會讓肌肉「一邊用力、一邊被拉長」，例如深蹲、下坡跑、爬樓梯或突然增加訓練量。這種狀態容易在肌肉纖維造成非常細微、肉眼看不到的小損傷。運動當下，身體的發炎反應與痛覺訊號還沒完全啟動，所以你不一定會立刻痛。通常要過了 12 到 48 小時，身體開始進入修復流程，痠、緊、卡的感覺才慢慢跑出來。從這個角度看，痠痛常常是「修復正在進行」的訊號。

那是不是痠痛就不用管，撐一撐就好？也不是。比較好的做法是先辨別「正常修復」和「可能受傷」。如果只是大範圍的酸、緊、壓痛，活動一下會稍微鬆開，但不會越動越尖銳，通常比較像修復中的痠痛。相反地，如果出現單點刺痛、明顯腫脹、關節不穩、某個角度完全做不了，或是痛到影響日常走路，這就可能不是單純鐵腿，應該提高警覺。

對多數正常的延遲性痠痛來說，最容易踩雷的是「完全不動」或「硬操到爆」。完全不動會讓循環更差、僵硬更久；硬操到爆又可能讓修復變慢。更好的方式是做溫和的活動，像是散步、輕鬆踩腳踏車、簡單伸展與活動關節，讓血液循環帶走代謝產物，通常會比較舒服。熱敷或溫熱的淋浴也可能讓緊繃感下降，但要注意不要用太激烈的按壓把自己按到瘀青，這樣反而像再受一次傷。

飲食與補充也常被提到。身體修復肌肉需要原料，足量蛋白質能提供修補所需的材料；某些營養素與水分補充則與能量代謝、肌肉放鬆、以及運動後的恢復感有關。報導把這些整理成「運動後補充」的概念，重點其實不是要迷信某一種神奇食物，而是回到很基本的原則：運動後要讓身體有足夠的材料去修、也要給它足夠的水分去運送與代謝。

另外，睡眠常被低估。很多人運動很認真，但睡眠亂七八糟，結果痠痛拖更久。因為修復不只靠吃，也靠休息。當睡眠不足時，身體的修復效率會變差，隔天更疲累、更痠、更不想動，於是進入惡性循環。

想要從根本減少鐵腿，其實有一個更務實的方法，就是讓訓練「慢慢加」。很多爆痛的鐵腿，都發生在突然做太多、太重、太久，或突然加入大量下坡、深蹲這類離心收縮很多的訓練。把強度和量分成好幾次慢慢上去，肌肉適應後，痠痛通常會越來越輕。也可以在運動後安排冷身，讓心跳與呼吸慢慢回到平穩，再做溫和伸展，對隔天的僵硬感也常有幫助。

最後要提醒的是，延遲性痠痛通常會在幾天內緩解。如果你發現痛一直加重、超過一週仍很明顯，或是伴隨麻、刺、無力、關節腫大，這就不像一般鐵腿，建議不要硬撐。運動的目標是讓身體更好，而不是把自己逼到每天都怕動。學會分辨痠痛的訊號，再用溫和活動、規律飲食與睡眠去支持修復，通常就能把「下不了床」的鐵腿機率大幅降低。

天氣一變就關節痛，真的是天氣害的嗎？更可能是「既有問題被放大」

 作者：陳世鴻

人都有經驗：寒流來、下雨前、溫差大，膝蓋或手指就開始痠、僵、卡。新聞整理的核心觀念是：天氣變化多半不是「直接把關節弄壞」，而是讓原本就有退化、舊傷、關節炎的人，覺得更不舒服、更敏感，特別是末端關節更容易僵硬。

為什麼會這樣？一個常被討論的機制是氣壓。當氣壓下降時，身體組織可能出現很細微的膨脹，對於本來關節空間就比較小、周邊組織較敏感的人來說，這種改變可能讓不適感更明顯。這類說法常見於醫師的衛教解釋中，目的不是要你迷信天氣，而是幫你理解「為什麼你會有感」。

不過，科學研究對「天氣到底影響多少」的結論並不完全一致。有些研究在統計上找得到關聯，例如把每日疼痛記錄對照氣壓與溫度變化，出現某些趨勢；也有系統性回顧指出整體上看起來有關，但效果大小、條件與個體差異很複雜；同時也存在另一派研究認為，很多時候疼痛變重可能和行為改變有關，例如變冷就更少活動、肌肉更僵、關節更緊，疼痛自然更明顯，而不一定是天氣本身「致病」。

那一般人該怎麼做，才不會每次變天都被痛追著跑？關鍵其實是把注意力放在「你能控制的因素」。第一個是活動量。冷的時候最常見的陷阱是整天縮著不動，關節像生鏽一樣越來越緊。你不需要做激烈運動，但需要規律地讓關節動起來，讓肌肉有溫度、有循環。第二個是熱與冷的使用方式。很多人只知道貼熱敷，但其實熱與冷各有用途：熱可以放鬆緊繃、減少僵硬；冷更適合在活動後覺得發熱腫脹、或短時間要降下來的那種不適。醫師在骨關節問題的自我照護建議裡，也常把熱冷敷、輔具支撐與循序漸進的活動列為重點。

第三個常被低估的是睡眠與壓力。你可能會覺得「我明明是關節痛，跟壓力有什麼關係？」但慢性疼痛本來就會被睡不好與緊繃放大，疼痛讓你更難睡，你更難睡又讓疼痛更敏感，最後變成惡性循環。疼痛是一種同時牽涉身體與大腦的經驗，這也是醫師在介紹疼痛時一直強調的重點：疼痛不只是組織受傷的訊號，也和情緒、注意力、生活脈絡高度相關。

如果你每次變天都痛，最實用的做法不是天天猜氣象，而是回頭檢查三件事：最近是不是活動量掉很多、身體是不是長時間維持同一姿勢、是不是太久沒有做讓關節與肌肉「維持彈性」的日常練習。當你把這些做起來，你會發現就算天氣仍然在變，你被天氣牽著走的程度會降低很多。至於何時要就醫評估？如果你有紅腫熱痛合併發燒、關節突然明顯變形、夜間痛到睡不著且越來越嚴重、或是出現麻、無力、走路困難等神經症狀，就不要只當作變天，應該及早評估原因。

改善關節疼痛的蔬菜

作者：陳世鴻

很多人一聽到退化性關節，就會直覺把它想成「零件磨損」，覺得只能忍、只能等、只能一直貼貼布。其實關節的退化常常不是單純摩擦變薄這麼簡單。當身體處在長期的低度發炎狀態時，關節周圍的組織更容易腫、熱、僵、痛，疼痛也更容易被放大。這就是為什麼同樣是退化，有些人痛得像被針刺，有些人卻還能照樣走路。

所謂「抗發炎飲食」，不是神奇菜單，也不是吃一兩天就立刻不痛。它比較像是在幫身體的火氣慢慢降溫，讓疼痛比較不容易被點燃。研究與綜述整理顯示，某些飲食介入在關節炎或退化性關節疼痛上，確實可能帶來疼痛與功能的改善，但效果常需要配合時間、體重管理與生活型態一起做，才比較穩。

你可以把方向想得很簡單：讓餐盤更「接近天然」，更「少加工」。日常最常見、也最容易踩雷的，是含糖飲料、甜點、炸物、精緻澱粉與重口味加工食品，這些東西常讓熱量很快超標，體重一上來，膝蓋和髖關節每天承受的壓力就跟著上升，疼痛當然更容易出現。相反地，如果一餐裡有足夠的蔬菜、豆類、全穀、堅果，搭配適量魚類與橄欖油這類較「友善」的脂肪來源，很多人會發現腫脹感、僵硬感、疲勞感比較不容易累積，走動起來也比較順。這種地中海型的飲食在一些試驗中，對膝關節疼痛有出現較明顯的改善訊號。

十字花科蔬菜常被提到，是因為它們含有一些植化素與抗氧化相關成分，理論上可能幫助調節發炎反應。你不需要追求昂貴或稀有的食材，日常能買到的花椰菜、高麗菜、青花菜、小白菜、芥藍菜，輪流出現在餐桌上就很夠用。做法也不必複雜，清炒、川燙、煮湯都可以。重點不是「吃某一樣才有效」，而是讓整體飲食型態更穩定、更長期。

不過要先說清楚：飲食不是止痛藥，不能用「今天吃了就明天不痛」來期待。它比較像是把身體拉回比較不容易發炎的節奏。若你已經出現關節明顯腫熱、夜間痛到醒來、走路距離快速縮短、或疼痛影響到上下樓梯與日常生活，最安全的做法仍是先評估是否有發炎性疾病、半月板問題、或需要影像檢查的結構性傷害。飲食可以是長期的底盤，但不該取代必要的診斷與治療。

我參考了甚麼

The effectiveness of dietary intervention in osteoarthritis management: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials

Effects of a Mediterranean Diet Compared with the Low-Fat Diet on Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Feeding Trial

為什麼「罵一句」有時候真的比較不痛

 作者:陳世鴻

很多人都有類似經驗，撞到腳趾或突然被燙到的那一瞬間，如果忍不住冒出一句強烈的語氣，疼痛好像比較能撐過去。聽起來像都市傳說，但其實早就有人用實驗方式做過測試：把手放進冰水裡，分別在「重複禁忌語」與「重複中性詞」兩種情境下比較耐受時間，結果顯示在某些情況下，使用禁忌語的人確實能撐更久，主觀疼痛也可能比較低，心跳也更快。

這背後可能的原因，不是「髒話有魔法」，而是它會讓身體進入一種比較像緊急狀態的反應。當你突然遇到痛，身體會啟動警報系統，讓你準備應付威脅。禁忌語因為帶有強烈情緒與衝擊性，可能會把這個警報系統推得更大聲一點，心跳加快、緊張感上來，注意力也會被重新分配。於是你對疼痛的感覺，可能就沒有那麼「全神貫注地黏在痛上」。

也有人提出另一種更直覺的解釋：禁忌語本身有很高的情緒重量，它可能同時帶來宣洩、分心、甚至一點點幽默感，這些心理成分都可能讓疼痛被「稀釋」。後續的研究也開始嘗試拆解到底是情緒、分心、還是某種被允許突破規範的感覺在起作用。

不過要很誠實地說，這招不是對每個人都一樣有效。研究裡也看到，有些人的效果比較明顯，有些人幾乎沒差，還可能跟個人的習慣、當下情緒、平常講不講禁忌語等因素有關。甚至也有人嘗試用「禁忌手勢」去模擬，但結果不一定能複製出同樣的止痛效果，表示單純啟動「禁忌」概念，未必就足夠。

那在日常生活到底怎麼用才合理？最重要的是把它當成「短暫急救」而不是治療。它可能適合用在瞬間的急性疼痛，例如打針、抽血、復健拉筋的某個尖峰、或突然撞到的那一下。它不會修復受傷的組織，也不會逆轉慢性病因。更需要注意的是場合與關係，有些環境講出來會造成社交壓力，反而讓你更緊繃、更不舒服，這時候效果就可能反過來。

如果你希望用更「安全、比較不會引發尷尬」的方法，概念其實是一樣的：把注意力從疼痛抽出來一點點，並讓身體的緊繃不要一路升高。你可以改用短促有力的吐氣、節奏性的數數、握拳再放鬆，或把注意力放到某個固定的感覺上。禁忌語只是其中一種很強烈、很快的開關，但不是唯一的開關。

我參考了甚麼

Swearing as a response to pain

當大腦的疼痛音量鍵壞了：重新認識看不見的隱形殺手

 作者:陳世鴻

在繁忙的現代社會中，我們周遭或許都有這樣的朋友，或者正是我們自己：身體長期感到莫名其妙的痠痛，這種痛可能今天是肩膀，明天跑到背部，後天又是雙腿無力。他們往往經歷了無數次的就醫過程，掛過骨科、復健科、神經內科，做遍了抽血、X光、核磁共振等各種精密檢查，得到的結果卻總是一切正常。在醫學檢驗數據與患者真實感受的巨大落差下，這類患者常被貼上「心理作用」、「太敏感」甚至是「裝病」的標籤。然而，這並非單純的情緒問題，而是一種真實存在的生理疾病，被稱為「纖維肌痛症」。

要理解這個疾病，我們可以將人體的疼痛感知系統想像成一套精密的音響設備。在正常情況下，當身體受到受傷或刺激時，神經就像麥克風一樣接收訊號，並傳送到大腦這個擴大機進行處理，讓我們感覺到疼痛，進而做出保護反應。然而，對於纖維肌痛症的患者而言，問題並不出在麥克風（周邊神經或組織），而是出在擴大機（中樞神經系統）被不正常地調大了音量。也就是說，對於一般人來說可能只是輕微的觸碰、壓力或是冷熱變化，在患者的大腦解讀中，卻被放大成了難以忍受的劇痛。這是一種中樞神經系統的「敏感化」現象，大腦失去了過濾與抑制疼痛訊號的能力，導致患者整天都處於高度警戒與疼痛的狀態。

這種疾病的症狀表現極為多樣且廣泛，最核心的特徵是超過三個月以上的全身性廣泛疼痛。但除了痛覺之外，患者往往還伴隨著極度的疲憊感，這種累是睡再多也補不回來的，彷彿身體的電池永遠充不飽。睡眠障礙也是一大特徵，患者可能淺眠、多夢，早上醒來時感覺身體僵硬如鐵。此外，許多患者還會出現認知功能的問題，例如記憶力變差、專注力下降，感覺腦袋像是被一層迷霧籠罩，這在醫學上被稱為「腦霧」。情緒上的焦慮與憂鬱更是常與疼痛互為因果，形成惡性循環。正因為症狀如此複雜且缺乏特異性，患者往往在確診前會經歷漫長的「逛醫師」時期，這對身心都是巨大的折磨。

關於此病的成因，目前的科學研究認為是多重因素共同作用的結果。遺傳基因可能扮演了一定的角色，讓某些人的神經系統天生就比較敏感。環境因素如長期的身心壓力、過度勞累、曾遭受身體創傷或病毒感染，都可能成為誘發疾病的導火線。近期的腦科學研究更透過先進的影像技術發現，這類患者的大腦前額葉功能往往出現異常，這解釋了為何他們在處理疼痛以及情緒調節上會出現困難。這證實了這絕非「想太多」的心理疾病，而是大腦功能運作出現了實質的變化。

面對這樣一個看不見傷口的疾病，治療的策略必須是全方位且長期的。藥物治療方面，傳統的止痛藥往往效果不彰，因為問題不在發炎而在神經傳導。因此，醫師多半會使用調節神經傳導物質的藥物，這類藥物原本可能被用於抗憂鬱或抗癲癇，但在這裡的作用是為了修復大腦過度敏感的疼痛迴路，降低「音量鍵」。然而，單靠藥物往往不足以完全控制病情，非藥物治療同樣關鍵。

非藥物治療的核心在於重建大腦與身體的良性互動。適度的有氧運動，如快走、游泳或騎腳踏車，已被證實是緩解症狀最有效的方法之一。雖然患者初期可能會因為怕痛而不敢動，但循序漸進的運動能促進腦內啡的分泌，這是人體天然的止痛劑。此外，認知行為治療能幫助患者識別並改變對疼痛的災難性思考模式，學習放鬆技巧與壓力管理，打破「疼痛—焦慮—更痛」的惡性循環。良好的睡眠衛生習慣也是治療的基石，確保大腦能獲得修復的機會。

社會大眾對此疾病的認知與同理心更是患者康復的重要支持。由於外表看不出病容，患者常承受來自職場與家庭的誤解壓力，這種心理負擔反過來又會加重身體的疼痛。我們應當理解，疼痛是一種主觀的體驗，即便儀器檢測不出異常，患者的痛苦卻是真實存在的。給予傾聽、包容與支持，避免使用批判性的語言，往往能給予患者莫大的力量。

總結來說，這是一種考驗耐心與毅力的慢性疾病，它提醒了我們醫學的極限與人體的奧妙。疼痛不一定源自於看得見的傷口，有時它來自於大腦深處的吶喊。透過正確的醫學診斷、適當的藥物輔助、積極的生活型態調整以及周遭環境的理解與支持，患者是能夠學會與身體和平共處，找回生活的掌控權，重拾彩色的人生的。這是一場需要醫病雙方共同努力的長期抗戰，而認識它，就是戰勝它的第一步。

你不是想太多，有些人真的比較容易痛

 作者：陳世鴻

在門診或生活裡，常會看到一種很委屈的情況：同樣的扭傷、同樣的針刺、同樣的治療，有人覺得還好，有人卻痛到發抖。旁邊的人可能會說「你太敏感」「忍一下就好」。但疼痛這件事，真的不是單純的意志力比賽。近年的研究越來越清楚，疼痛感受存在很大的個體差異，而差異的來源可能包含基因、神經傳導、情緒壓力、睡眠品質，以及大腦對威脅的解讀方式。

有一項研究被科普媒體整理成熱門話題：某些現代人帶有源自很久以前的人類親緣族群的基因變異，可能讓「刺痛」這類型的疼痛閾值更低。研究提到與疼痛傳導相關的 SCN9A 基因，這個基因會影響神經細胞用來傳遞訊號的離子通道，當外界有可能造成傷害的刺激時，神經系統就會把訊號往上送，讓你知道「這裡危險」。研究者觀察到，特定變異組合的人在某些條件下對刺痛更敏感，但對熱或壓力造成的疼痛不一定同樣敏感。這件事的意義在於：疼痛不是單一刻度，有人可能怕針、有人成天肌肉痠、有人的問題在灼熱刺痛，每個人的「痛覺地圖」可能都不一樣。

但基因只是其中一塊拼圖。更常見、也更能被改變的是「神經系統的敏感化」。當你長期壓力大、睡不好、情緒緊繃，或疼痛拖久了沒處理，神經系統可能會變得像過度敏感的警報器，一點點刺激就響很大聲。這也是為什麼有些人會出現「全身到處痛、檢查卻看不出大問題」的狀況。疼痛不等於一定有嚴重病灶，但也不等於不真實。它可能是在說：神經系統已經被訓練到太敏感了。

那遇到這種情況，最怕的是走向兩個極端。一個極端是一直做檢查，越查越焦慮；另一個極端是被貼上「你想太多」的標籤，然後放棄治療。比較務實的做法是把問題拆開看。第一步是排除明顯危險訊號，例如突然劇烈疼痛、伴隨呼吸困難、意識改變、明顯無力或麻木、無法解釋的發燒或體重下降等，這些需要優先就醫。第二步是開始找「會讓神經變敏感的因素」，像是睡眠不足、久坐少動、長期緊張、活動模式不對、或一直害怕動導致肌肉更緊繃。第三步是用可持續的方法讓系統降敏感：規律活動、漸進式運動、放鬆與呼吸訓練、改善睡眠節奏、必要時搭配復健與藥物，目標不是立刻把痛變成零，而是讓生活功能先回來，因為功能回來，大腦對威脅的警戒才會慢慢下降。

還有一個很重要的觀念是「疼痛需要被理解」。當你知道自己是對刺痛特別敏感、或在壓力大時特別容易痛，你就比較不會把每一次疼痛都解讀成「我是不是得了很可怕的病」。相反地，你會更像在讀一個訊號：我最近是不是睡太少、是不是坐太久、是不是壓力太滿、是不是運動方式不對。這種理解會把你從被疼痛牽著走，慢慢拉回到可以管理疼痛。

所以，如果你一直覺得自己「怎麼那麼容易痛」，先不用急著責怪自己。疼痛本來就有個體差異，有些差異可能跟基因有關，有些差異跟神經系統的敏感化有關。好消息是，後者往往可以透過生活調整與治療慢慢降下來。當你把「我是不是太弱」改成「我的系統是不是太敏感」，你會更容易找到真正有用的解法，也更容易走出那種反覆疼痛、反覆失望的循環。

我參考了甚麼

Neanderthal introgression in SCN9A impacts mechanical pain sensitivity