作者：陳世鴻
很多人都有過下背痛的困擾，有時候是坐太久，有時候是站太久，也可能什麼都沒做就突然痛起來。其實，下背痛本身並不是一個單一疾病，而是一種很常見的身體反應。長時間維持同一種姿勢、肌肉疲勞、壓力、睡眠不足，都可能讓背部肌肉變得緊繃，久了就開始疼痛。
有趣的是，研究也提醒我們，下背痛和「坐太久」與「站太久」都有關。研究發現，長時間連續坐滿 30 分鐘或以上，更容易讓下背痛惡化；如果站著也超過 15 分鐘，背部也會開始不舒服。換句話說，身體不喜歡「一直同個姿勢」。
所以，改變姿勢就是最簡單又有效的第一步。
姿勢調整：不用激烈運動，只要規律地「換動作」
根據研究，如果一直坐著，建議每 30 分鐘讓身體起來動一動；若是站著工作，每 10–15 分鐘也應該回到椅子上休息一下。研究當中被證實最有效的比例是「坐 30 分鐘、站 15 分鐘」。這個節奏讓腰部不會一直保持同一個角度，也能避免肌肉僵硬。這樣的循環方式在三個月後，能讓下背痛明顯降低，許多參與者連工作專注度、壓力感都變得更好。
如果你的工作能站能坐，試著讓身體在一天當中交替兩種姿勢；如果你的工作只能坐著，那就設定鬧鐘提醒自己每半小時起來走一小段路。
疼痛發作時：先「放鬆」，不要強忍
有時候下背痛突然來襲，會讓人不太敢動，但完全不動反而會讓疼痛更久。最好的方式是保持溫和的活動，例如慢慢走路、讓身體微微伸展。多數下背痛的急性疼痛在幾天到兩週內就會改善，只要你願意讓肌肉保持柔軟、不要僵住。
如果當下痛得明顯，你可以試著在不會太熱的情況下讓局部保暖，放鬆緊繃的肌肉，用輕鬆的「擺動式」伸展，例如把手放在大腿上讓身體微微往前彎，或是扭動身體時不用太大力，目標是讓肌肉變暖，而不是做運動表演，注意的是痛到最高點時不要逞強硬做伸展，只要維持輕度移動即可。
日常習慣：舒緩疼痛比你想像中更簡單
除了姿勢調整，生活裡一些小習慣也會讓疼痛快一點好。
像是睡眠不足會讓疼痛加倍，因為身體在疲累的狀態下會放大不舒服的感覺。適當的運動，例如快走、游泳或是伸展，也能減少背部壓力，讓肌肉更彈性。
另外，心情壓力大的人比較容易感到下背痛，因為壓力會讓肌肉反射性地緊繃。你會發現，越是焦慮、越是急著把事情做完的時候，背部更容易痛。所以，讓自己在白天留下一兩次深呼吸的空檔，也是一種治療。
多久會好？改善幅度因人而異，但大多數人都能進步
根據研究，多數人只要遵守規律姿勢變換，三個月後下背痛平均能改善 1–2 分左右（以 0–10 分的疼痛量表計算）。這看似不多，但生活品質其實會明顯不同，可能可以改善坐久時不會一下子痛到受不了，或是晚上不容易因為腰痛而睡不好，也能心情比較放鬆，工作專注度也變好。
如果你發現疼痛改善得比較慢，也不需要氣餒。有些人因為肌肉較緊或工作時間過長，改善速度會較慢，只要持續調整姿勢與活動方式，通常都能慢慢變好。
什麼時候要就醫？
如果你的下背痛出現以下情況，就不建議再拖了：
• 疼痛一年比一年嚴重
• 反覆痛超過三個月
• 痛到腳麻、腳無力或走路不穩
• 發燒、體重突然下降
• 小便或大便控制困難
這些情況代表背部可能不只是一般肌肉疲勞，應由專業醫療人員進一步檢查。
