作者：陳世鴻
很多人膝蓋痛時會擔心走太多會更嚴重，但其實適當地走路，反而能讓關節更健康。近年研究指出，倒著走（倒退走）是一種特別有效的運動方式，對於膝關節炎或慢性膝痛的人，有明顯的幫助。
在《BMC Musculoskeletal Disorders》期刊的一項臨床試驗中，研究人員讓膝關節炎患者分成三組：一組做倒著走、一組做正常向前走，另一組只做傳統復健運動。六週後，倒著走的那一組膝蓋疼痛平均下降了近兩分，肌肉力量和走路速度也比其他組更好。
為什麼倒著走會有這種效果？
倒著走時，膝蓋的受力方向會改變，腳落地更柔和、步伐更短，因此關節的壓力會減少。它能同時讓大腿前後的肌肉一起出力，強化支撐膝蓋的力量。這樣的訓練可以改善肌肉協調與平衡，讓膝蓋更穩定，不容易再痛。
怎麼走才不傷膝蓋？
無論是正走或倒走，步行的強度和時間都要慢慢增加。建議可以從每天五到十分鐘開始，地點選擇平坦、安全的地方，例如公園步道或室內走道。
一開始可以扶著牆壁或扶手練習，注意保持身體直立、收緊腹部、肩膀放鬆。等習慣之後，再慢慢拉長時間到二、三十分鐘。若感覺膝蓋不適，應該立刻休息或減少速度。
倒著走不僅訓練膝蓋周圍的肌肉，也能提高平衡感和注意力。這項運動還能增加卡路里消耗，有助於控制體重，而體重減輕對膝蓋也是一大幫助。
若疼痛仍明顯，還有其他選擇嗎？
有些人膝蓋退化嚴重，即使規律運動仍覺得痛，這時可以考慮神經阻斷術。
這是一種利用細針注射藥物，暫時「關掉」傳遞疼痛的神經訊號的方法。常用的藥物包括局部麻醉劑或其他抑制神經傳導的成分。這項治療能讓疼痛減輕數週到數月，有助於患者恢復日常活動與復健訓練。
有時醫師也會結合高頻熱凝療法或再生治療，讓效果更持久。這些方法都屬於微創治療，不需開刀，安全性高。
小叮嚀
走路看似簡單，其實是最自然、也最經濟的復健方式。特別是倒著走，不但能鍛鍊平常少用的肌肉群，還能減輕關節壓力，改善膝蓋疼痛。若搭配醫師建議的復健或神經阻斷治療，更能幫助疼痛患者恢復行動力。
下一次到公園，不妨試著慢慢倒退走幾步，讓膝蓋重新學會「不痛的走法」。
