作者：陳世鴻
你是否注意到一個現象：運動時如果出現輕到中度的疼痛，身體其實會啟動「內建止痛系統」，分泌像內生性阿片、類大麻素、血清素等物質，讓痛覺短暫下降，這叫做「運動誘發止痛」（Exercise-Induced Hypoalgesia, EIH）。今年有研究針對膝關節退化族群發現，運動中如果痛感有增加一些，之後出現止痛效果的機率反而更高，顯示「一點不適」不一定是壞事。
那麼，痛到什麼程度才叫安全？臨床上常用0到10分評估。如果運動過程中的不舒服是落在輕中度，並且在結束後不久就慢慢退去，通常是可以接受的。多國指引也提醒，剛開始規律訓練時，關節痛可能會短暫上升，但只要持之以恆，長期對疼痛與功能是有幫助的。很多健康機構也提供一個簡單的「時間訊號」：若運動後的疼痛在數小時到隔天之間逐漸回落，表示強度大多合宜；如果超過一天仍明顯加劇，或伴隨紅、腫、熱、影響走路，就該調整訓練量或型態。
誰比較容易在運動後出現膝痛？年紀增長是大方向，特別是四十歲以後，膝關節退化風險上升；體重過重、曾有膝部外傷、長時間需要下蹲或搬重的工作，都是常見的風險因素。體重不只是「壓力」的問題，脂肪組織造成的全身性發炎，也會讓關節更不舒服。如果是前膝痛（常被稱為髕股疼痛），在青少年與運動量大的族群更常見，日常生活像上樓梯、久坐後起身也會感到酸痛。
面對運動後的膝蓋痛，第一線的做法其實很「生活化」。規律、漸進的肌力與有氧運動，是國際指南公認的核心治療；一開始不必追求高強度，先從低衝擊的動作著手，例如腳踏車、步行或水中運動，讓關節習慣負荷，再慢慢增加時間或次數。研究顯示，阻力訓練與有氧訓練都能幫助減痛與改善功能；即使運動後當下痛感短暫上升，多半會隨後回落，整體趨勢是越動越能耐受。
如果體重偏高，配合飲食與活動量的調整，對膝關節的負擔與發炎狀態都能一起改善，這在大規模研究中反覆被證實。若已經做了3到6個月的規律運動與體重管理，仍然被膝痛困擾，醫療端也有進一步選項。有人會先嘗試藥物與復健處置；若疼痛以退化性關節炎為主，也可考慮「膝關節神經阻斷」，以局部麻藥暫時阻斷傳痛，讓你能把復健做得更到位。系統性回顧指出，這類阻斷能帶來短期止痛與功能提升，而後續可視情況評估熱凝或冷卻射頻治療，讓止痛維持更久。需要提醒的是，神經阻斷與射頻屬於微創介入，效果並非永久，是否合適要和臨床醫師評估個別病況與風險。
回到日常，最實用的檢查表其實只有兩題。第一題：今天的運動能否在不「撐過頭」的前提下完成，而且痛感在輕中度之間？第二題：隔天早上起來，膝蓋是否比前一天更舒服，或至少沒有更糟？如果兩題都通過，代表你找到了身體可以接受的訓練劑量，長期下來，疼痛與功能多半會朝好的方向走。反之，如果痛感超過中度、持續超過一天，或合併紅腫熱與卡住感，就暫停調整，改回低衝擊運動，讓關節有時間恢復，再慢慢往上加。這樣的做法，既能善用運動帶來的「內建止痛」，也能把風險降到最低。
