作者:陳世鴻
長時間步行，是很多人參加宗教活動或健走運動時會面對的挑戰。但走太久、走太遠，如果準備不足，就很容易造成腳底、小腿、膝蓋甚至腰部和肩頸的不舒服，嚴重一點還可能引發肌腱發炎或關節傷害。這類因為長時間重複使用造成的問題，最常見的像是足底筋膜炎、阿基里斯腱發炎或髕腱炎。
其實，這些問題並不是走太多才會發生，走得太快、穿不合腳的鞋、背太重的背包，或者本身已有退化性關節炎等疾病，都可能讓身體提早出狀況。有些人一開始只是腳底或膝蓋有一點點不舒服，沒處理，後來就變成慢性疼痛，甚至走路都會痛。
那怎麼辦呢？首先是「預防」，如果你打算參加長距離的健走或遶境，最少要提前幾週開始訓練。可以從每天散步三十分鐘開始，慢慢加長時間，讓腿部肌肉和關節有時間適應。如果可以的話，也可以練習負重快走，模擬實際情況。
平常也可以加一些簡單的動作訓練，例如靠牆半蹲加上踮腳，可以強化大腿跟小腿肌肉，幫助減少走路時的負擔。另外，單腳站立或輕度的核心訓練，可以增進平衡感，降低跌倒或扭傷的風險。
如果真的不小心受傷了，初期的處理很重要。走完出現局部紅、腫、熱、痛，建議先休息並冰敷，避免加重發炎。如果過了幾天症狀沒改善，或是走路持續疼痛，最好儘快就醫。醫師會根據受傷情況建議物理治療，像是超音波、電療或牽拉訓練來加速恢復。
若是慢性疼痛或反覆受傷，可能就需要進一步治療。例如可以考慮局部注射治療，像是類固醇或高濃度葡萄糖（增生療法），幫助修復受損組織。神經阻斷治療也是一個選項，透過阻斷疼痛傳導路徑，改善長期不適。
此外，穿對的鞋子和襪子也很重要。最好選擇透氣、有支撐性、自己穿過覺得舒適的鞋子，避免穿新鞋上場。襪子也不要太厚或太鬆，濕掉就要換，避免產生水泡。如果之前有腳底筋膜炎，可以加個足弓墊，減少足底壓力。
最後提醒大家，走路雖好，還是要量力而為。身體如果已經出現疼痛，不要硬撐，該休息就休息。適當補水、適時伸展、晚上熱敷一下，這些小動作都能幫助身體更快復原。如果能善用專業的物理治療和必要的注射治療，肌腱受傷的問題是可以處理好的，重點是早期發現、早期處理，別讓小傷變成大病。
