作者：陳世鴻
很多人一聽到退化性關節，就會直覺把它想成「零件磨損」，覺得只能忍、只能等、只能一直貼貼布。其實關節的退化常常不是單純摩擦變薄這麼簡單。當身體處在長期的低度發炎狀態時，關節周圍的組織更容易腫、熱、僵、痛，疼痛也更容易被放大。這就是為什麼同樣是退化，有些人痛得像被針刺，有些人卻還能照樣走路。
所謂「抗發炎飲食」，不是神奇菜單，也不是吃一兩天就立刻不痛。它比較像是在幫身體的火氣慢慢降溫，讓疼痛比較不容易被點燃。研究與綜述整理顯示，某些飲食介入在關節炎或退化性關節疼痛上，確實可能帶來疼痛與功能的改善，但效果常需要配合時間、體重管理與生活型態一起做，才比較穩。
你可以把方向想得很簡單：讓餐盤更「接近天然」，更「少加工」。日常最常見、也最容易踩雷的，是含糖飲料、甜點、炸物、精緻澱粉與重口味加工食品，這些東西常讓熱量很快超標，體重一上來，膝蓋和髖關節每天承受的壓力就跟著上升，疼痛當然更容易出現。相反地，如果一餐裡有足夠的蔬菜、豆類、全穀、堅果，搭配適量魚類與橄欖油這類較「友善」的脂肪來源，很多人會發現腫脹感、僵硬感、疲勞感比較不容易累積，走動起來也比較順。這種地中海型的飲食在一些試驗中，對膝關節疼痛有出現較明顯的改善訊號。
十字花科蔬菜常被提到，是因為它們含有一些植化素與抗氧化相關成分，理論上可能幫助調節發炎反應。你不需要追求昂貴或稀有的食材，日常能買到的花椰菜、高麗菜、青花菜、小白菜、芥藍菜，輪流出現在餐桌上就很夠用。做法也不必複雜，清炒、川燙、煮湯都可以。重點不是「吃某一樣才有效」，而是讓整體飲食型態更穩定、更長期。
不過要先說清楚：飲食不是止痛藥，不能用「今天吃了就明天不痛」來期待。它比較像是把身體拉回比較不容易發炎的節奏。若你已經出現關節明顯腫熱、夜間痛到醒來、走路距離快速縮短、或疼痛影響到上下樓梯與日常生活，最安全的做法仍是先評估是否有發炎性疾病、半月板問題、或需要影像檢查的結構性傷害。飲食可以是長期的底盤，但不該取代必要的診斷與治療。
