作者：陳世鴻
很多人運動當下覺得很順，甚至覺得自己狀態很好，結果隔天起床像被卡車輾過，走樓梯痛、坐下站起來痛，嚴重時連下床都覺得卡。這種「隔天才爆發」的痠痛，很常見，也常把人嚇到以為自己受傷了。但多數情況下，它更像是身體在修補，而不是身體壞掉。
之所以會隔天才痛，是因為某些運動動作會讓肌肉「一邊用力、一邊被拉長」，例如深蹲、下坡跑、爬樓梯或突然增加訓練量。這種狀態容易在肌肉纖維造成非常細微、肉眼看不到的小損傷。運動當下，身體的發炎反應與痛覺訊號還沒完全啟動，所以你不一定會立刻痛。通常要過了 12 到 48 小時，身體開始進入修復流程，痠、緊、卡的感覺才慢慢跑出來。從這個角度看，痠痛常常是「修復正在進行」的訊號。
那是不是痠痛就不用管，撐一撐就好？也不是。比較好的做法是先辨別「正常修復」和「可能受傷」。如果只是大範圍的酸、緊、壓痛，活動一下會稍微鬆開，但不會越動越尖銳，通常比較像修復中的痠痛。相反地，如果出現單點刺痛、明顯腫脹、關節不穩、某個角度完全做不了，或是痛到影響日常走路，這就可能不是單純鐵腿，應該提高警覺。
對多數正常的延遲性痠痛來說，最容易踩雷的是「完全不動」或「硬操到爆」。完全不動會讓循環更差、僵硬更久；硬操到爆又可能讓修復變慢。更好的方式是做溫和的活動，像是散步、輕鬆踩腳踏車、簡單伸展與活動關節，讓血液循環帶走代謝產物，通常會比較舒服。熱敷或溫熱的淋浴也可能讓緊繃感下降，但要注意不要用太激烈的按壓把自己按到瘀青，這樣反而像再受一次傷。
飲食與補充也常被提到。身體修復肌肉需要原料，足量蛋白質能提供修補所需的材料；某些營養素與水分補充則與能量代謝、肌肉放鬆、以及運動後的恢復感有關。報導把這些整理成「運動後補充」的概念，重點其實不是要迷信某一種神奇食物，而是回到很基本的原則：運動後要讓身體有足夠的材料去修、也要給它足夠的水分去運送與代謝。
另外，睡眠常被低估。很多人運動很認真，但睡眠亂七八糟，結果痠痛拖更久。因為修復不只靠吃，也靠休息。當睡眠不足時，身體的修復效率會變差，隔天更疲累、更痠、更不想動，於是進入惡性循環。
想要從根本減少鐵腿，其實有一個更務實的方法，就是讓訓練「慢慢加」。很多爆痛的鐵腿，都發生在突然做太多、太重、太久，或突然加入大量下坡、深蹲這類離心收縮很多的訓練。把強度和量分成好幾次慢慢上去，肌肉適應後，痠痛通常會越來越輕。也可以在運動後安排冷身，讓心跳與呼吸慢慢回到平穩，再做溫和伸展，對隔天的僵硬感也常有幫助。
最後要提醒的是，延遲性痠痛通常會在幾天內緩解。如果你發現痛一直加重、超過一週仍很明顯，或是伴隨麻、刺、無力、關節腫大，這就不像一般鐵腿，建議不要硬撐。運動的目標是讓身體更好，而不是把自己逼到每天都怕動。學會分辨痠痛的訊號，再用溫和活動、規律飲食與睡眠去支持修復，通常就能把「下不了床」的鐵腿機率大幅降低。
